望ましい呼吸法―腹式呼吸の実践

まずは,リラックスをしましょう。心を落ち着かせてください。


平らな場所を見つけて,仰向けに寝てください


まずは,腹式呼吸のことを特に意識するのではなく,いつものとおりの,いつもの呼吸をやってみてください。必要以上に力まないでください


呼吸のリズムと,体内の空気の流れに注意をはらってください。ありのままで,ペースをつくらずに呼吸をしてください


息を吸うとき:

息を吸うとき
右手を腹部に、左手を胸部に当てましょう。

腹部に力を入れてはなりません。

少しずつ,お腹を新鮮な空気で満たすようにして,空気を吸ってください。少しずつ,胸部がふくらんでいることに,気がつくでしょう。注意してほしいことは,胸部はふくらみますが,なるべく腹部を新鮮な空気で満たすように,空気を吸うことです。

横隔膜が,腹部の下部に向けて動いていることにも気がつくでしょう。腹部に当てた右手に注目してください。腹部がふくらんでいますね。あなたのおへそがちょうど腹部のてっぺんの位置に見えるはずです。


息を吐くとき:

息を吐くとき
体のなかが新鮮な空気で満たされたら,こんどは息を吐いてみましょう。

少しずつ,腹部や胸部を満たした空気を,体の外に出すようにしてください。胸部に当てた左手と,腹部に当てた右手は,息を吐いているときの体の変化を感じとっているはずです。

大切なことは,息を吸うときと同様に,力まないことです。ありのままのペースで,丁寧に息を吐いてください。そして,体のなかにある空気を追い出すような感じで,息を吐きましょう。

腹部に注目してください。先ほどまでは膨らんでいた腹部が,息を吐いたことによって,少し収縮しました。腹部のてっぺんにあった,あなたのおへそは,こんどはあなたの腹部のいちばんへこんでいるところにあるはずです。


これらの一連の動きを実践することが,腹式呼吸において大切なこととされます。